Ob beim Gehen, Laufen oder Treppensteigen – unser Sprunggelenk trägt uns durch den Alltag. Damit es das dauerhaft tun kann, lohnt es sich, die umliegende Muskulatur gezielt zu stärken Denn: Ein stabiles Sprunggelenk schützt dich vor dem Umknicken, verbessert dein Gleichgewicht und hilft dir, langfristig schmerzfrei zu bleiben.
In diesem Artikel stellen wir dir drei effektive Sprunggelenk-Übungen vor, die du ganz einfach zu Hause durchführen kannst. Alles, was du brauchst, ist etwas Platz – keine Geräte, keine Ausreden.
1. Zehengreifer – Die Fußmuskulatur reaktivieren
Die Übung „Zehengreifer“ ist ideal, um die oft vernachlässigte Fußsohlenmuskulatur zu stärken. Diese kleinen Muskeln sind entscheidend für die Stabilität des Sprunggelenks und sorgen dafür, dass du dich sicher und kontrolliert bewegst – ob barfuß, in Schuhen oder beim Sport.
Setze dich bequem auf einen Stuhl und lege zum Beispiel einen Socke vor deine Füße auf den Boden. Nun versuchst du, den Socken nur mit den Zehen Richtung Körper zu ziehen, indem du es greifst und zu dir heranziehst. Dabei ziehst du das Bein zu dir heran.
Diese Bewegung aktiviert gezielt die kurzen Fußmuskeln, die für Balance und Greifkraft verantwortlich sind. Je kontrollierter du arbeitest, desto wirkungsvoller ist die Übung.
Empfehlung: Führe die Übung pro Fuß für jeweils 20 Sekunden durch und wiederhole sie zwei Mal.
2. Handtuch-Balance
Lege ein mehrfach gefaltetes Handtuch auf den Boden und stelle dich barfuß mit einem Fuß darauf. Das andere Bein hebst du leicht an. Versuche nun, das Gleichgewicht zu halten, ohne mit dem freien Fuß den Boden zu berühren. Deine Fußmuskeln müssen dabei ständig kleine Ausgleichsbewegungen machen – genau das macht die Übung so effektiv.
Wenn du dich sicher fühlst, kannst du das andere Bein von hinten nach vorne und / oder von rechts nach links schwingen, um die Herausforderung zu steigern.
Empfehlung: Führe diese Übung für 30 bis 60 Sekunden pro Seite durch.
3. Fersenheber im Sitzen
Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Hebe nun beide Füße gleichzeitig an, sodass nur noch die Zehen Kontakt zum Boden haben. Ziehe die Ferse in Richtung Waden und wiederhole es 2 x 30 Sekunden.
Diese Übung ist besonders gut in den Alltag integrierbar – zum Beispiel im Büro, beim Fernsehen oder während einer kurzen Pause.
Steigerung: Setze dich an eine Wand, so trainierst du zusätzlich deine Oberschenkel.
Empfehlung: Zwei Durchgänge à 30 Sekunden.
